量身定制健身+饮食计划之腹肌及下胸肌训练

  腹部练习方案

  一开始,这个动作你只能跪地练习,一组8个,一天练八组,如果你感觉跪地已经很容易做到的话,你可以两脚尖靠地,下去的时候膝盖不要靠地,这样子练习,如下图。

  

  如第二张图,练习一分钟,休息一分钟,每次停留1秒钟,8组

  

  如第三张图,练习8次为一组,共8组,每一侧为4组

  

  练习过程中如有不适请立即停止!

  下胸肌练习方案

  下面这张图是练习下胸肌的,一开始每组8到12个,做8组,如果你觉得做这个不怎么费力气的话,那么到淘宝上买个负重腰带,对练习下胸的效果刺激很有作用。

  

  

  练习过程中如有不适请立即停止!

  饮食计划

  第一天

  早餐:5个鸡蛋白+2个馒头+500ML脱脂牛奶

  午餐:150克煮牛肉+300克水煮白菜+一碗米饭

  晚餐:土豆泥一份+2个馒头

  第二天

  早餐:300ML酸牛奶+3个荷包蛋+2个馒头

  午餐:3个鸡腿(不吃皮)+两个香蕉+一碗米饭

  晚餐:煮紫薯300克+2个馒头+香菇青菜一份

  第三天

  早餐:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)+1根香蕉+3个馒头

  午餐:170克鸡胸或金枪鱼+1个烤土豆+2杯多种蔬菜

  晚餐:227克牛排+1个烤土豆或227克米饭+2杯多种蔬菜

  第四天

  早餐:一大杯豆浆+茶叶蛋3个+全麦面包

  午餐:水煮鱼块200克+2个苹果+一份生菜+一碗米饭

  晚餐:一碗豆浆+2个馒头+一份牛排

  第五天

  早餐:一杯脱脂牛奶+2根香蕉+三个馒头

  午餐:2个芒果+一碗米饭+3个鸡腿(不吃皮)

  晚餐:1个烤土豆+香菇青菜(少放油盐)+一碗米饭

  生活原则

  第一,不要有任何一餐不吃,早睡早起,规律作息。

  第二,腹肌主要靠饮食低脂肪,水煮为主,因为没有低体脂腹肌是显现不出来的。

  教练的话

  第一,原有的健身方式请继续坚持。

  第二,新方案主要改善下胸肌及腹部,请坚持练习。

  第三,练习过程中遇到不适请停止10-30分钟后继续,如还是不适可以停止一天,第二天再试,不可以强行练习。

  第四,上午9-10点、下午5点左右为锻炼最佳时间。

  第五、每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。

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