详细8周力量训练计划

  【第一周】

  ※星期一(练习日)

  深蹲10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

  1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5

  卧推10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

  1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5

  硬拉5组-(前4组组间休息1至2分钟,最后一组前休息2至5分钟)

  1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2、1RM80%x5

  选一到两种辅助训练各做3组 -(组间休息时间1至3分钟)

  1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12

  ※星期三(恢复日)

  深蹲5组-(组间休息时间不可超过1分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x3、1RM50%x2,1RM60%x5、1RM60%x5

  肩上推举5组-(组间休息时间不可超过1分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x3、1RM50%x2、1RM60%x5、1RM60%x5

  上半身辅助训练3组 -(组间休息时间1至3分钟)

  1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12

  下半身辅助训练3组-(组间休息时间1至3分钟)

  1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12

  ※星期五or星期六(高强度日)

  深蹲7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

  1RM80%x1、1RM85%x5

  卧推7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

  1RM80%x1、1RM85%x5

  高翻3组-(前2组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

  1RM50%x5、1RM65%x3、1RM80%x5

  上半身辅助训练3组-(组间休息时间1至3分钟)

  1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12

  【第二周】

  ※星期一(练习日)

  深蹲10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

  1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5

  肩上推举10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

  1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5

  硬拉5组-(前4组组间休息1至2分钟,最后一组前休息2至5分钟)

  1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2、1RM80%x5

  选一到两种辅助训练各做3组 -(组间休息时间1至3分钟)

  1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12

  ※星期三(恢复日)

  深蹲5组-(组间休息时间不可超过1分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x3、1RM50%x2

  1RM60%x5、1RM60%x5

  卧推5组-(组间休息时间不可超过1分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x3、1RM50%x2、1RM60%x5、1RM60%x5

  上半身辅助训练3组 -(组间休息时间1至3分钟)

  1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12

  下半身辅助训练3组-(组间休息时间1至3分钟)

  1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12

  ※星期五or星期六(高强度日)

  深蹲7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

  1RM80%x1、1RM85%x5

  肩上推举7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

  1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

  1RM80%x1、1RM85%x5

  高翻3组 -(前2组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

  1RM50%x5、1RM65%x3、1RM80%x5

  上半身辅助训练3组-(组间休息时间1至3分钟)

  1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12

  【第三周~第六周】

  基本上从第三周开始,就是重复第一周的课表,第四周就是重复第二周,第五周就是重复第一周的课表......,第六周就是重复第二周.....,简单来说就是只有分「单数、双数」周两种课表而已。

  「德州方法」的渐进性规则非常非常简单,简单到破表,只要你能把练习日跟高强度日两天的练习量都完成,下个星期开始你就可以把原本的重量加2.5公斤继续练,就这样而已。

  如果你健身房没有1.25公斤的杠铃片,最小的杠铃片是2.5公斤或5公斤的,那你就只能每星期练完后再加5公斤或10公斤继续往上练。

  举例来说,你的深蹲1RM是100公斤,所以你第一周的课表练习日深蹲第一组会是20公斤(空杠)10次,最后一组会是80公斤5次,假设你完成了这一个星期的练习量,那下星期深蹲时每一组的重量都可以增加2.5公斤(不过通常第一组都会用空杠来热身,永远不会加重),依此类推,一个星期、一个星期慢慢往上加就对了。

  如果你无法完成要求的练习量,举例来说,你练习日时深蹲做到最后一组80公斤第3下,你没有把握下一次动作不会力歇(为了安全起见,力量训练永远不要做到力歇,最好是在力歇前一下停下来),这时可以把重量降低10%~15%,再将剩下没做完的次数和组数做完,但下星期练习日还是要从第一组20公斤、最后一组80公斤做起,直到你能够完成练习量后的下星期才加重。

  

  这边指的练习量,是包含了练习日跟高强度日两天的份量,如果你只能完成练习日、却不能完成高强度日,或者是反过来,你只能完成高强度日、却不能完成练习日,这样子的状况都不能加重,一直要等到你完成两天的份量之后再说,但恢复日不在此限内。

  但各项动作的练习量是分开的,举例来说,你完成了硬拉练习日和高强度日所有的练习量,但是深蹲却不行,那下次练习时,你还是可以先把硬举的起始重量和结束重量加2.5公斤,深蹲则是继续练,练到你能做完规定的组数和次数为止。

  恢复日当天的辅助训练也是选择性的,你可以视身体恢复状况调整,举例来说,你一直无法完成高强度日的卧推练习量,卡在某一个重量卡很久,这时你就可以考虑把恢复日的上半身辅助训练拿掉,甚至完全不做辅助训练都没关系。

  如果你不会做高翻,或者是场地不允许做高翻,你也可以用其他训练上半身的多关节动作取代,比如说「杠铃划船」就是一个不错的选择。

  【第七周~第八周】

  第七周开始进入了恢复阶段,在这两个星期内都不用加重,只要继续用第六周的重量练就好,训练内容就是依照「单数、双数」周的训练课表分配,唯一的不同之处就是没有「高强度日」,在这两个星期里,你有以下两种不同的课表安排选择:

  星期一:练习日>星期三:恢复日>星期五:什么都不做or星期一:练习日>星期三:恢复日>星期五:恢复日。等到第八周结束就恢复正常训练课表,继续淮备往上加重。

  

  其他注意事项:

  「德州方法」的优点就是简单、好执行,缺点则是它的渐进性非常呆板、针对性也不够高,对于大多数拥有举重经验的中手来说,可能会选择疯牛或方块训练法而不会用「德州方法」,不过对于刚踏入力量训练的新手来说,德州方法可能是最适合的一种训练计划。

  其他像是场地、器材无法配合、引体向上不知怎么加重、算不出来的数字除不尽等等细节问题,你都可以依据个人状况调整训练计划,记住,训练计划是死的,人是活的,只要确定你的训练计划符合「针对性」、「渐进性」、「疲劳管理」3项原则就好了。

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