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　　拿一个适合自己重量的杠铃，手心向上拿着它，保持与肩同宽。先把杠铃从腰间开始举，弯曲手臂举到一半的位置，做七次。然后把手臂全部弯曲，做七次。最后让手从自然垂直状态开始弯举，做七次。一组，中间不要休息。

　　2 躺杠铃弯举

　　趴在一张倾斜的长椅上面，只留双臂悬空在长椅的一端，保持双臂间距小于肩宽，手臂紧贴着长椅的一端与胸形成90度角。然后做杠铃弯举，8—12次一组。

　　3 正握杠铃弯举

　　坐在长凳上，手臂紧贴着胸口，保持双臂间距小于肩宽，双手掌心朝下拿着杠铃弯举，8-12个一组。

　　4 上斜握哑铃推举

　　坐在一张倾斜的长椅上，两只手上各拿一个哑铃，双臂自然垂直在身体的两侧，你可以让手心正对着你的身体做锤卷曲，也可以让手心向上做常规的曲臂，或者你可以先让手心正对着你的身体，然后举到一半的时候再再让手心朝下，做仰转弯举。一组8—12个。

　　5 在健身球上仰转弯举

　　坐在健身球上，把手臂放在身体的两侧，每只手上都举着一只哑铃，手心向内。然后两只手臂同时弯曲并在弯曲到一半的时候，让手心朝下。所以这一整套动作需要你手臂弯举的同时，手心上下仰转。

　　6 反握引体向上

　　标准的军事标准有利于训练肱二头肌，肩膀以及整体的上身力量。理想情况下，做引体向上的杠杆要比你双手聚过头顶时高出大约一只脚的距离，做引体向上的时候，掌心朝内，尽全力把自己拉高，至少要让你的下巴高于杠杆，下来的时候也要控制住你的身体。尽可能多做几个，目标是15个。

　　7 牧师椅臂弯举

　　坐在一张牧师长椅上并在让你的手臂背紧挨着椅子两侧的夹板，夹板应该调整到可以正好顶着你的腋窝。这时让你的臂距与肩同宽，手心向外，慢慢做哑铃臂弯举。

　　8 哑铃或者杠铃弯举

　　用哑铃和杠铃的健身永远不会过时，抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃，掌心向外弯举。如果你想要更富有挑战性，那你就慢慢地放下杠铃或者哑铃，至少要持续4秒钟，你马上就会有一种肌肉燃烧的感觉。

　　9 肱二头肌拉力器

　　确保拉力器的绳索在最底端固定住，然后双手慢慢地往里拉，用你肱二头肌的力量把绳索被拉到最底，然后再慢慢地放开。做8—12个一组。

　　10 抓举

　　抓举并不适合初学者，当你在做它的时候你必须要注意你的背部。抓举本质上其实只是在普通的弯举基础上增加了一些“身体语言”，它对肱二头肌的锻炼，有着立竿见影的效果，并且让你的臀部，盆骨和背部较低的部分承受额外的重量。如果你想好好爱惜你的身体，一定要在热身之后才能做这个动作，并且这种锻炼方式只适合中级到高级的举重运动员。

　　10种练习之后，你的肱二头肌肯定已经极度充血了，不要太急于求成，5分钟之后，再边看镜子一边弯曲你的手臂吧。

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