“男人要有大海一般的胸怀”简而言之，就是要让你练出宽阔结实的胸肌，这样才能使你更有气质，达到一种“脱衣有肉”的感觉。

　　1、俯卧撑

　　正所谓“基础决定命运”，对于所有童鞋来说最基础的方式便是俯卧撑了。它练起来也不需要很大的空间和时间的投入。

　　每天20个俯卧撑做两组即可，循序而渐进，每周多增加一个。随后你会发现乳头“开始往两边移”，胸肌的形状逐渐形成。

　　2、引体向上

　　方便简单常见的一个器材。很多社区都有，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。帮助你拉筋骨，伸肌肉。保持很好的引体向上的数量，不仅可以帮助你练习肌肉，有助于增加你的腰力。

　　3、双杠臂屈伸

　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒

　　4、上斜哑铃推举

　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，由于自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　　5、哑铃飞鸟

　　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　　6、卧推举杠铃

　　杠铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　相对简单安全的练习方法是平板钢铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

　　握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

　　如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　　我爱健身网，我们的努力只为每一个平凡的你。

　　关注我爱健身网微信平台：ilovefit1(最后一位是数字1，123的1)

　　回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划