在家塑造完美腿部曲线

  练腿对于身材和健康都是相当有益处的,但除了常见的深蹲和硬举以外,还有什么选择吗?

  以下6个动作让你不去健身房也能在家塑造完美腿部曲线!

  1.瑜伽球腿弯举(Stability Ball Hamstring Curl)

  一般常做的曲膝桥式运动,用瑜珈球辅助来增加更多腿部与核心训练,若能再加上腿弯举的动作,就能将训练提升到更高的等级!尝试做到10次之后再将双腿放下来休息。

  2. 上跨步(Step Ups)

  持续进行这个动作,能够强化你的下半身,增加下半身与核心的平衡与稳定,记得前脚膝盖要呈90度垂直,试着做做看,12下1组总共3组,或者持续30秒。更困难的挑战:双手各增加一个哑铃。

  3. 臀部冲刺(Hip Thrust)

  当身体抬升至最高点时,记得要停顿一下再慢慢下降,试着做到10下1组,共3组。

  4. 杠铃单腿硬举(Single-Leg Deadlift With Bar)

  透过正确的硬举你能够锻炼到几乎每个部位的肌肉,而单腿硬举则讲求更多的平衡,试着做到各腿10下1组,共3组吧!

  5. 侧躺抬腿(Clamshell)

  着重在臀部和外侧大腿的肌肉训练,双脚要靠在一起并且同时维持臀部紧绷,缓慢地移动腿部如图所示,试着做到各腿12下1组。难度更高的挑战:用拉力绳绑着腿部。

  6. 横向跨箱(Lateral Box Jumps)

  像是这类的跨箱训练能让你更敏捷、灵活和强壮,记得动作时维持核心部位缩紧,并且在落地时膝盖要微弯来缓冲,一开始先尝试一次持续30秒吧!或者加入Tabata间歇运动来增加难度。

  腿是最难训练的肌肉部位,除了过程较辛苦外,训练效果相较于其他部位也显得较为缓慢,伴随而来的酸痛也会造成生活中的诸多不便,但练腿是相当有必要的,除了能让身体更健康、体力更好以外,重点是会让身材更好看,坚持下去吧!

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