在健美舞台上，

　　一个主要的肌肉群比任何其它的肌肉群都重要吗？

　　从技术上说当然不是。

　　但是，海滩和游泳池不是健美舞台，

　　一些特殊的身体部位可能正好是接下来的几个月内优先被锻炼的部位，

　　比如说胸肌。

　　这并不是意味着

　　我们要你放弃对腿部、背部和三角肌的训练，

　　而是说在夏天到来之前，

　　确保你在健身房内去主要锻炼胸肌。

　　上面配图就是：约瑟·雷蒙德--Jose Raymond

　　这里的技术传授是约瑟·雷蒙德。

　　雷蒙德展示了他最喜欢的胸部运动，

　　这套运动旨在锻炼最薄弱的区域：上胸肌。

　　雷蒙德主要用上斜式训练来锻炼出一个平衡的胸肌，

　　因为主要锻炼了最薄弱的部位

　　上斜式哑铃卧推

　　开始

　　坐在上斜椅上，手里拿一对哑铃，放在你的大腿上。躺下，手臂弯曲将哑铃抬起，两手稍微宽于你的肩膀，双脚平放在地板上，头靠在板凳上。

　　动作执行

　　通过收缩你的胸大肌，伸展你的双臂，尽力将哑铃举向天花板。在胳膊肘被锁定前停止（不需要手臂绷直），然后慢慢把哑铃放回起始的位置。

　　雷蒙德的话：

　　“我喜欢把重点放在我较弱的地区，也就是上胸肌。然后我便不断锻炼上胸肌。我通常采用金字塔训练法（肌肉构成多次分享过这个方法），并做一组最终的训练重量组。比如说，我会用100磅的哑铃做100秒，然后增加到120秒，然后是140秒，指导160秒。并不是每一个健身房都有这么重的哑铃，所以当我在没有这么重的哑铃的健身房锻炼时，我只做上斜式杠铃卧推。用哑铃锻炼时，我做得很到位，让哑铃真正碰到自己的胸肌。

　　上斜哑铃飞鸟

　　开始

　　脸朝上躺在可调整哑铃凳上，哑铃凳调整到30到45度，双手持哑铃，放在胸前，手臂伸展，掌心相对。

　　动作执行：

　　肘部微微弯曲，往身体两侧呈画弧形的动作，放低哑铃，呈弧形动作轨迹，哑铃终止于身体两侧，直到你觉得你的胸部得到了很好的拉伸。收缩你的胸肌的哑铃回到起始位置，始终保持你的胳膊肘轻微弯曲。

　　雷蒙德的话：

　　“为了确保我的肌肉一直处于锻炼的状态， 我会在顶峰延长一倍的时间收缩。比方说，我准备做12次。我会先连续做4次，然后在接下来的四次的每个动作在顶峰暂停动作延长一倍的时间，然后我会再连续做四个动作来结束这组动作。”

　　“每周我的健身重点都不一样，”雷蒙德说，“我出自本能地去健身。不论哪一个肌肉群不再酸痛了，我都会去锻炼此肌肉群。当肌肉群还新鲜的时候，我喜欢先锻炼一周腿部肌肉，而其他人则都在锻炼胸肌。通常情况下，我会在十个训练日内把每一个肌肉群都锻炼一遍。我每周会休息一天，周六或周日。然后我重新开始下一轮的锻炼。”

　　雷蒙德胸部锻炼计划

　　绳索夹胸: 3–4 组， 12–15 次

　　上斜哑铃推举: 4 组10–12 次

　　平板杠铃或者哑铃卧推 : 3-4 组 12* 次

　　上斜哑铃飞鸟: 3–4 组, 12–15 ci次

　　哑铃上拉: 3 组, 10–12 次

　　*最后一组采用渐降组，用2-3次完成！

　　最后，分享雷蒙德几个促睾写真

　　良心分享，不加水印！

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