练胸不练背,迟早要驼背!

逐年累月的不良姿势会引起身体发生适应性改变。力量训练的方式也会影响身体姿态。有些人过度训练胸部肌肉(相对忽略背部),而且不注意进行伸展,就经常可以看到有圆肩、头向前倾的姿势——也就是上交叉综合症。

练胸不练背,迟早要驼背!

上交叉综合症的危害

那么这种症状有什么不好呢?难道只是因为好像大猩猩一样,影响形象?当 然不只这么简单。如果你保持这个不良姿势一定时间,就会感到颈部紧张,腹腔 容量减少,呼吸不畅。现在我们来看一下这个姿势有何不良影响

  1. 肌肉紧张,肩颈酸痛,严重可压迫颈椎之间的神经,引起头痛和手臂麻痹

  2. 颈部曲度减小、僵硬,会引起对大脑供血不良,降低大脑功能

  3. 呼吸不畅,摄入氧气减少,体内废物排出受阻,影响对身体供能,容易在体 内累积毒素

  4. 腹腔容量会影响消化和营养吸收,造成便秘

  5. 圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态,造成对大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重

说了上面那些,让我们切入正题,来说几个简单规范的练背动作吧。1正握引体向上

正握引体向上可以说是锻炼背部最经典的动作之一,几乎没有人能饶过引体向上而打造出完美的背部肌肉。同时对肱二头肌、肱肌、肱桡肌有很好的强化作用。

正握引体向上被称为最有效的背部肌肉锻炼动作,做此动作需要较大的力量,所以要循序渐进的增加强度,以免受伤。

练胸不练背,迟早要驼背!

2

哑铃俯身飞鸟

练胸不练背,迟早要驼背!

哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作,对增加后背宽度有很好的效果,同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。

练胸不练背,迟早要驼背!

哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。

哑铃俯身飞鸟注意事项:

1. 哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。

2. 不要用惯性提起哑铃。

3. 拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气。

3

单手哑铃划船

单手持握哑铃,另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上,确保身体稳定,吸气提拉哑铃到最高位置,保持肘部向后发力手臂与身体间持有一定的距离。平稳恢复至起始位置,动作完成时呼气。

练胸不练背,迟早要驼背!

练胸不练背,迟早要驼背!

单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼,同时对肱二头、臂部屈肌,肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。

4

耸肩提哑铃

练胸不练背,迟早要驼背!

耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌,使背部肌肉群协调发展,打造更完美的肩部。

身体向前自然站立,头部挺直目视前方,双手持握哑铃于身体两侧,用力向上、向后耸肩。

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