前臂平板支撑的正确练法及注意事项

前臂平板支撑的正确练法及注意事项

初始动作:面部向下平趴在地面上,双臂弯曲放在身体两侧。调整双手位置,使其恰好位于下巴正下方,同时保持双脚的脚尖接触地面。

动作要求:伸展身体,将其调整至与地面平行的姿势,后背的下部允许出现微微的下凹。要保持肩胛骨处于平直状态,同时伸展脊椎。保持该动作姿势不变,停顿10~30秒。

固定动作:

保持脊椎处于居中位置。

肩膀用力下压后张,头部向上抬起。

保持臀部肌肉与腿部肌肉时刻处于紧张状态。

腿部要伸直,同时踝关节始终保持90度夹角,趾尖直接指向地面。

改编动作难度降低:将小腿部位抬起,身体的支撑点转移到膝关节位置,以缩短身体杠杆的长度。

注意:

脊椎保持居中位置。

紧锁双膝关节,脚踝处弯曲,保持90度夹角,调整肘关节,使其恰好位于肩关节的正下方。

避免:脊惟弯曲或拱起,臀部下沉,两肩耸起。

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