坐姿器械宽握划船，如何锻炼三角肌后束的方法，了解前束、中束

润光滑的肩部是女性性感身材的重要组成部位之一。很多人经常会用侧平举或肩上推举等一系列动作来锻炼肩部，但自己的肩膀和杂志上的模特比较起来还是少点什么原来，很多女性都忽略了三角肌后束的训练，所以看起来，肩部就会有些不完美了。

本期和大家分享一个凸现性感轮廓的肩部后侧练习——宽握坐姿划船。

首先还是让我们先看一下三角肌的构造吧。

在自然站立时，从侧面看三角肌，它就像一个倒置的三角形一样，平贴在肩部到大臂上方的位置。当双臂向外侧平举展开时，我们会感觉从肩部到大臂上方中间的部位，会有肌肉自然的收缩，这里就是三角肌中束的位置；当我们双臂向前平举的时候，又会感觉大臂前上方有一块肌肉收缩，这就是三角肌的前束；而当我们双臂抬起到水平面的时候，然后将手臂向后摆，就会发现大臂后侧上方也会有肌肉收缩，这就是三角肌后束。由此可见，三角肌是由三个部分组成的：前束、中束、后束。

三角肌起止点：三角肌分为前、中、后三部分，起于肩胛骨和锁骨，止于肱骨。前束肌肉位于肩部前侧，靠近胸大肌上束；中束位于肩部中央，练得较为丰厚时能够起到托起肩部的效果；而后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。

如果要全面发展三角肌，三角肌的三个部位都要进行针对性训练。三角肌的前束、中束和后束，都分别有相应的训练动作。这里详细介绍一个训练三角肌后束的动作——宽握坐姿划船。

器械调整：

首先，要对器械进行调整。我们坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，这样就找到了适合自己的握距。然后调节座椅的高低，保证手臂与地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。

动作过程：

1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面，胸部贴紧挡板。双臂向两侧自然打开，大臂平行于地面，保持肘关节微屈和手腕稳定。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2.克服阻力，将手柄向后拉回，使手柄在身体前方做前后的运动。完成时，将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

3.完成动作的时候，向后发力，拉回的时候吐气，向前还原的过程吸气，不要憋气。保持匀速的呼吸。

在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，并且大臂始终要平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。每一组重复1215次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成34组。

训练结束后，不要忘记对目标肌肉——三角肌后束进行放松，防止第二天肌肉酸痛。放松动作如下：先将左臂向前抬起平行于地面，大臂向内旋转，使得大拇指指向地面。然后以肩关节为轴心，整只手臂在胸前靠近身体。同时右手在左臂的肘关节上方给予一定力量的辅助，让三角肌后束得到更好的伸展。1530秒后，换另外一侧做同样的伸展。要注意，伸展的过程，身体保持稳定。