硬拉:别把“翘臀制造机”练成“腰椎粉碎机”

作者FitTime App ID:原大酥

为啥新手大多数都做不好硬拉?甚至把这个“翘臀制造机”练成了“腰椎粉碎机”?

首先我们来看看,大多数健身者的上半程硬拉,臀位早早到达了接近完成动作的位置,但杠铃离完成位置还有很大的距离,最后通过后腰的“收缩”,完成这次惊现的自杀式硬拉,通常练习者扔下杠铃后还会大吼一声,似乎向四周炫耀“腰好硬拉就好!”。

下面我们再看看,一个正确的硬拉是如何完成的。杠铃离开地面后,通过臀部肌肉向前“挤压”,最后把身体从“<”形挤成了“I”形,完成一次接近完美的硬拉。怎么样,看着是不是都觉得臀部很酸爽?

简单的说,大多数硬拉的错误姿势是利用腰的弯直拉起重物,正确姿势则是依靠髋的屈伸撑起重物,而今天我要写正是一些个人训练髋部的见解。

我把髋的主要训练点分为柔韧性和力量两方面。

髋的柔韧性的训练方式有多种,这里个人推荐一个动作。

仰卧单腿直膝抬腿:因为可以更好的感觉躯干和髋的关系。具体做法很简单,仰卧在垫子上,将一条腿伸直抬高至有较强拉伸感的位置,稳定几秒,放松,如此循环;动作过程中注意在抬至最高点时应保持臀部不离开垫子。

同步我建议利用以下动作循序渐进熟练掌握伸髋力量:

早上好:上半身逐渐前倾,臀部后移,至腰部与地面平行为止,再用臀部向前发力,至身体回复正直为一次;身体前屈过程中注意腰背部始终挺直,慢下快上。

摆壶铃(或哑铃):两脚分开,双手持一只壶铃放置于身体下方,启动时下蹲,臀部后移双手将壶铃缓慢摆至臀部下方,然后双脚蹬地发力,臀部向前顶,同时双臂将壶铃摆至身体前侧,再控制壶铃返回至启动时动作为一次;整个过程注意手臂伸直,摆动过程中注意控制重物,腰背始终挺直。

架上硬拉:就是垫高了的硬拉,可以分为高于膝盖的架上拉和低于膝盖的架上拉两种,前一种全部依靠臀部前顶的力量完成,动作过程中注意腰背始终挺直,可以用较大重量练习;后一种则需要在伸髋的同时伸膝,主要用来突破硬拉从主伸膝转换到主伸髋的“粘滞点”。

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