背部的训练技巧

1.改变你的上拉和下拉

阿诺通常将他的背部训练划分为两种：引体和下拉训练增加背部宽度，划船增加整体厚度，对于前者，他会利用各种变化，因为他不得不把背部宽度增加到一定程度，匹配他的大胸肌。

事实也的确如此，在不增加重量的引体向上下，他会竭尽全力让下巴超过杠，而下拉的训练中，会更追求对背部肌肉的刺激，颈后高位下拉，以及颈前力求拉到胸口部位。从多个角度更加全部的刺激背部。

2.专注你的肘关节

宽握引体让你的背阔肌轮廓得以显现出来，但你要清楚，宽握的动作时，肘关节远离身体将对背阔肌上部更有效。而站距或反手握法的背部练习，肘部应贴近身体两侧，从而让更多的焦点放在下部。因此，根据肘关节的位置，你可以有效的集中在背部的某一些部位进行强化练习。

3.完成总次数目标

大多数童靴通常会采用分组分次数的方式进行，但阿诺常采用的一个技术是，他关注的是总次数-50次。而不是针对某一数量的组数。不论你第一组完成次数多少，或是第二组、第三组完成多少次，直到你完成总次数50次，可能需要20组，但不论如何，这个方法非常成功，让我在引体上建立更多的力量。

4.划船，重量递增

在背部训练中，还有一个重要的组成是划船，水平拉的动作类型。他赞成使用各种变化的划船方式，绳索划船，杠铃俯身划船等等，但每一个动作的重量都要以递增的方式向上。在他的训练中，重量不断递增，次数也会随之递减，只有大重量的组才会让肌肉力竭。