10种复合运动推荐,这才最高效的燃脂方式!

随着社会的不断迅速发展,人们的生活节奏也越发紧张,健身甚至成为了可望不可即的追求。在时间越来越少的今天,我们所需要的自然是紧凑而高效的锻炼方式,这也是为什么复合型运动是我们的最佳选择了。那就让我们来看一下下面10种能够让你在短时间里获得高效收益的运动吧。

1.单腿深蹲+二头肌弯举

这项运动侧重于臀部以及手臂的肌肉。

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如何做:一只脚放置在身后的平板或者平台上,另外一只脚放置在身体稍前的位置,让你在下蹲的时候在前方的小腿与大腿能够呈90°。双手分别握持一个哑铃,在身体往下蹲的时候,保持腹部收紧。臀部用力,然后往上,在高位时做二头肌弯举,然后交替腿重复动作。

2.踏台阶+过头推举

这项运动的前一项运动侧重于下身,第二部分侧重于上身,以及核心肌肉群。

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如何做:选择平板或者单纯的阶梯,先将一只脚放置在平板上,膝盖呈90°。两手分别握持一个哑铃,两手相对姿势,然后做踏台阶的动作。在高位时,做哑铃的过头推举,然后返回初始动作换腿进行。

3.平板卧推+抬腿

抛弃传统的平板卧推,选择在地面上完成这项运动。

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如何做:躺于地面,两手握持哑铃或者杠铃。先手肘着地,所持重量距离胸部一定距离,然后往上推举。在抵达高位后,抬腿至两腿与胳膊平行。

4.引体向上+脚尖触单杠

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如何做:身体悬挂于单杠上,完成引体向上的动作,返回悬挂的动作。然后保持两腿甚至,尽量往上抬升,利用腹部的力量,用脚尖去触碰单杠,然后返回低位,如此反复。

5.平板支撑+俯卧撑

这项动作的组合基本上可以涉及到身体上的所有重要肌肉。

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如何做:两脚距离与肩同宽,弯腰同时双手触地,在保持平衡的条件下,两手往前走然后身体呈平板支持姿态,然后身体往下完成俯卧撑,双脚往两手的位置靠拢,不断重读动作。

6.触肩+俯卧撑

这项运动要求你能够保持住身体的平衡。

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如何做:初始动作为平板支撑的姿态,两脚稍微往外张开,能够更好地掌握身体的平衡。在保持身体的平衡条件下,利用右手去触碰你的左肩,然后用左手去触碰你的右肩,最后再往下完成俯卧撑,尽量让你的胸部去靠近地面,返回初始动作。

7.俯卧撑+单臂划船

这项运动着重于对于上身的锻炼。

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如何做:初始动作为俯卧撑的高位时的动作。两腿向外稍微张开,有助于身体掌握平衡,完成俯卧撑的动作。在高位时,完成哑铃上拉的动作,手应该是正对着地面的。放低然后再换手进行。

8.哑铃深蹲+过头推举

深蹲对于塑造下肢力量非常有效,但是偶尔尝试一下非传统的深蹲也不妨是一件好事情。

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如何做:两手握持哑铃,手掌相对,放置于肩部的位置。完成深蹲动作,然后返回高位再完成哑铃的过头的推举,你可以在两个动作之间稍微停顿,如果你觉得对于关节太过于紧张的话。

9.高翻+杠铃深蹲

这项组合对于动作的标准要求比较高,建议先练习动作。

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如何做:初始动作为杠铃悬于身体前方,用类似于硬拉的方式将杠铃托举至肩上的位置,在将杠铃托上肩的一瞬间利用往下的力量完成深蹲。往上时可以想象成双腿使劲地往地面发力,利用胯部发力。

10.半抓举+过头深蹲

对于初学者来说,这是一个很好的锻炼形体的动作。

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