中老年人怎样控制运动量?

中老年人怎样控制运动量?

中老年人怎样控制运动量?

(1)根据自我感觉来判断运动量:一般来讲,运动中及运动后,如果自我感觉良好,精神舒畅,即使稍有疲劳,但休息后很快恢复,同时全身各部位均没有明显的酸痛及不适,说明运动量比较合适。如果运动后精神状态差、疲劳感明显、头晕、乏力,而且休息后上述表现无明显缓解,说明运动量过大,应予以调整。运动量主要由运动强度,运动时间和运动频度(运动次数)等因素构成。对中老年人而言,如果运动强度增加,则应缩短运动时间和减少运动次数;而运动强度减小,则运动时间可适当延长,运动次数也可增加。

(2)根据脉搏的变化来判断运动量:运动强量分为较大强度、中等强度和小强度三个等级。中老年人可以根据自己心率数值来判断自己能够承受的运动强度。从事较大强度运动量时,最高心率数值可达130—145次/分;中等强度可达100—120次/分;小强度运动时,心率数值小于100次/分。所以在运动时,可以通过数自己的脉搏次数来判断自己运动量是否合适。如果心率数值末超过最高心率数值,即“合适心率数值”,说明身体未达到合适的运动量,可以适当增加运动量。相反,如果在运动过程中出现心悸、气短、呼吸快、心率快、有明显疲劳感等反应,则应降低运动量。

研究证明,中老年人最大运动量时,每分钟心率数值为“180-年龄数”。如果达到按照以上公式计算出的运动后最大心率数值的80%,证明运动量比较合适。例如60岁的中老年人最大运动量时,理论上心率为120次/分(180-60=120)。而120次/分的80%为96次/分。由此可知,60岁的中老年患者运动量以心率不超过96次/分为宜,超过此数则应减小运动量。

(3)根据肌肉的耗氧量、心率、年龄等数值来判断运动量。具体方法是,在运动终止时,测出自己1分钟的脉搏数(正常人的脉搏数与心率数值相等,但有心率不齐的中老年人不能应用此种方法测算心率数值),再根据自己心率数值,即可知道运动时机体最大耗氧量。如果机体的耗氧量在其最大耗氧的40%以下,则属于小强度运动;耗氧量在50%-70%,属于中等强度运动;耗氧量在80%以上时,则为较大强度的运动,中老年人应该以此标准将自己的运动量控制在小到中等强度,一般不需进行较大强度的运动,以免发生危险。

(4)根据呼吸频率的变化来判断运动量:运动后呼吸频率的变化代表了身体对氧的消耗量,运动量越大,氧的消耗量也就越多,因而每分钟呼吸次数也越多。正常人呼吸频率为每分钟18-24次。中老年人因肺功能下降,呼吸频率也略增快。运动前,可在安静情况下记录自己每分钟呼吸次数,运动后再记录每分钟呼吸次数。如果运动后每分钟呼吸次数在原有基础上增加5-10次/分,说明运动量比较合适。但是如果呼吸明显急促,甚至口唇紫绀,面色潮红,说明身体出现缺氧的情况,应停止运动,休息片刻,使呼吸频率恢复至正常水平。

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