如果你觉得伸展运动太枯燥或太复杂，可以运用以下简单的锻炼方法，当你掌握了这些动作后，只需要5分钟左右就能完成。

1.颈部伸展运动

该伸展运动用于放松颈部肌肉。调整好站姿或坐姿。将左耳向左肩部压低，右臂则略朝体外几英寸的方向下垂，另一只手则通过轻轻地拨拉你头部的一侧来进行辅助性伸展，然后再朝向右侧重复此动作。

在进行颈部运动的时候应牢记以下内容：

1.放低肩部，保持放松状态。

2.你的耳朵也许能、也许不能触到你的肩部，这取决于你身体的灵活度。

2.扩胸运动

该运动针对你的肩部、胸部和胳膊，有助于你挺拔身姿。挺直身体，双臂向后，一只手从内侧勾住另一只手。轻轻地提臂挺胸，会有一种拉伸感在整个胸部扩展开来。

在进行扩胸运动的时候应牢记以下内容：

1.在你手臂上抬的过程中，不要弯腰。

2.放低肩部，保持放松状态。

3.不要强迫自己臂部上抬，以不会产生不适感为宜。

3.扩背运动

该运动可以放松你的肩部、臂部、背部以及后腰部的肌肉，挺直身体，膝部微屈，两脚与臀部同宽，双臂向前方提举至与肩同髙，双手相扣，头部朝胸部下压，同时向内侧收腹，弯曲腰部，臀部向前收缩，让身体躯干形成一个揅。

在进行扩背运动的时候应牢记以下内容：保持腹部肌肉向内侧收紧，以保护你的后腰。尽可能地向前躬身，但要以不会产生不适感或失去平衡为宜。一放低肩部，保持放松状态。

4.站立控筋

对于筋骨（大腿后侧肌肉）和后腰而言，这是非常不错的伸展方法。如果你的下背部有问题，可以仰面躺在地上，两腿向上伸，然后做同样的伸展运动。身体站直，两腿开立，左脚在右脚前方几英寸，左脚脚尖提起，右膝微微弯曲，向内侧收腹，臀部向前靠，两掌置于右腿上方，起到保持平衡和支撑作用，肩部放低，保持放松，下背部不要弯曲。你会感到自大腿后侧而逐渐扩展的拉伸感。再将右腿放在前面，重复此动作。

在进行站立拉筋运动的时候应牢记以下内容：

1.保持背部挺直、腹部收紧，这样可以让伸展运动吏有效。

2.不要过于向前靠，以致失去平衡或令下腰部有痛感。

5.站立式腿部肌肉拉伸

该运动主要针对腿部四头肌（大腿前侧肌肉）。如果你有膝部或下腰部疼痛的话，做此运动应该格外轻柔谨慎。如果你有背疼的话，你可以侧躺，位于上侧的膝盖弯曲，脚跟向臀部接近，然.后进行类似的腿部肌肉拉伸运动。挺直身体，双脚开立，与臀部同宽，收腹，放松肩部，曲左腿，将脚跟屈向臀部方向，用右手抓住左脚，或者，如果右手很不舒服的话，也可以用左手代替。这时，你会感到有一股拉伸感缓缓在大腿前侧扩展开来。之后，换另一条腿。

在进行站立式腿部肌肉拉伸运动的时候应牢记以下内容：

1.如果你无法保持平衡，可以扶着墙或椅子。

2.不要僵化、固定住支撑腿膝盖。

6.小腿肌肉伸展运动

该项伸展运动可以放松小腿肌肉，该处肌肉容易在走路或站立等日常活动中变得绷紧或缩在一起。双脚合并站立，与对面墙壁保持2英尺左右的距离，收腹，不要躬曲下腰部，双臂平伸，掌心正面朝墙推压，以脚踝为轴尽力斜向前，脚跟则尽可能地贴近地面,会有轻轻的拉伸感自小腿肌肉传出。

在进行小腿肌肉伸展运动的时候应牢记以下内容：

1.两脚跟保持与地板贴平，或者尽可能地贴近地板。

2.收腹，以防止下背部下垂或弯曲。

3.若要加强强度，可以弯曲肘关节，让胸部向前靠。

7.神驹椹尾式

该项伸展运动可以拉伸你的腹部、侧身和下背部。请注意不要强行进行该方式的运动，特别是在你的下背部有问题的情况下。双手着地呈跪姿，双手位于肩部IE下方，膝盖位于押部下方，缓缓收腹，保持背部不会下压或弯曲尽最大的可齣侵慢地向左侧夸曲，肩膀方向看到自己的左侧臀部，左侧臀部也同时向内侧弯压。你的整个脊柱会产生舒展感。然后将身姿缓缓调整回去，再向右侧重复此动作。

在进行此项伸展运动的时候应牢记以下内容：

1，保持收腹，以防止背部下压。

2.不可以强迫自己进行此运动。

8.蝴蝶式

此项伸展运动可以伸展你的大腿、腹股、臀部和下背部。如果你的下背部感到不适，可以尽量把臀部向前靠，而不是去弯压你的下背部。该项运动还可能会引起膝部不适。

坐正，双脚鞋底互贴在一起，两膝盖分别尽量贴向身体两侧的地面，微微收腹，自臀部向前倾双手抓脚，缓缓将自己的身子向前引。你会感到大腿内侧、臀部外廓和下腰部有拉伸感。

在进行此项伸展运动的时候应牢记以下内容：

1.要加强伸展强度，可以保持姿势，然后将大腿小心地压向两侧地面。

2.不要耸肩或弯曲腰部。

3.为减轻膝部压力，可以让两脚离身体远些；如果要加强锻炼强度，则可以将双脚向身体方向拉近些。

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