对于现在坐办公室的人群的，这个是比较多的。那么他们平时时间都是非常少的，而且一天到晚都是坐着的，这个对身体是非常不好的，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，还有颈椎和腰椎。容易导致臀大肌萎缩，还有颈椎病和腰椎病。所以久坐办公室的人群更应该多去锻炼身体，这样才能预防这样的情况。那么他们该怎么锻炼呢，怎么抽时间进行锻炼呢

1，坐一段时间，要多走走。起来以后先慢走走的，活动一下身体，然后头部向后仰保持一段时间。拉伸一下前面的胸大肌和脖子前面两侧的肌肉。因为在久坐的时候，身体总是处于一个头前探的状态，把后面的斜方肌和竖脊肌拉长了。所以很容易让颈椎形成反弓，压迫到神经，导致头疼头晕等情况。还有腰椎的保护能力降低，容易腰椎间盘轻微的突出等情况。所以要针对这些情况进行锻炼。

2，用弹力绳锻炼斜方肌。这个是很好的去锻炼斜方肌的动作，即使你坐在办公椅子上这个动作也是可以去做的，保持身体绷直，让弹力绳放到大脑后方，然后双手向前拉动弹力绳。然后脑袋往后仰，或者保持不懂，这个都是可以去锻炼到斜方肌的。而且省时。只需要自己在上班的时间锻炼一下就好了，每次锻炼一分钟，然后一共锻炼5到10次就可以的。

3，徒手的箭步蹲。这个在刚开始的时候，可以做徒手的箭步蹲。就在自己的办公室就可以完成的，也是很简单可以更好的去锻炼到臀大肌。在做这个动作的时候，前期先交替去做，一条腿一条腿去做，在做的时候背部保持绷直。臀部尽量往下坐，然后在起来的时候，用臀大肌后伸的力量把身体拉起来。一组每条腿做10次，一天做10组，以后逐渐增加次数和组数。等锻炼一段时间之后，在采取哑铃弓步蹲，这个是很好的可以避免臀部肌肉萎缩的方法，臀部肌肉萎缩之后，在走路时会增大膝关节的压力，所以臀大肌发达之后，可以很好的去保护膝关节。还可以去翘臀。

4，哑铃硬拉。这个动作具有一定的难度，因此在做这个动作的时候，需要注意背部始终保持绷直，千万不要让腰椎向后弓起，一定要塌腰。然后做屈腿的硬拉。然后利用背后竖脊肌的力量将哑铃拉起。然后还原的时候，速度要缓慢一些。手臂保持伸直即可，在向上拉的过程中不要弯曲，避免其他肌群发力。一组做20次，每天做5组，就可以了。然后随着自己的经常锻炼，强度可以增加，包括组数，次数和重量都可以的。

然后以上动作不需要在同一个时间段去做，自己抽时间做就好了。如果自己抽不出时间，那就说明你很健康，当你难受的时候，你的时间就有了。

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