不过既然多人多次要求了，那么在今后一段时间，我会通过筛选众多健身著作里的锻炼动作，整合出个人认为效果最好的几个动作，作为大家健身肌肉锻炼的参考。
虽然是健身动作，依旧要有文章逻辑图：
一、胸肌结构讲解与备注
很多人忽视胸肌结构，火急火燎地进行健身训练，这是非常错误的。你只有了解胸肌的大致结构，知道哪些动作能刺激哪些部位，才能塑造出真正满意的胸肌，否则你练出来的，可能只是两颗没有美感的大肉丸。
对于胸肌的结构，业界还是有不少说法的。但为了让动作讲解通熟易懂，我们就把胸肌分为最普通的：胸肌上部、胸肌中部、胸肌下部、胸肌内侧和胸肌外侧：
不同的动作，主要刺激的胸肌部位都有差别，胸肌最好的锻炼肯定是囊括上部、中部、下部、内侧和外侧的，所以在动作选择和组合上就要往这方面考虑。
注意事项：
1、本文只提供动作，不讲解具体的锻炼次数和组数，如果需要，请阅读我其他的专业文章，进行自我安排；
2、考虑到大多数人不会看具体的动作讲解，所以每个动作下面我只补充单个动作的注意点，让你最大限度关注到动作的正确性；
3、列出来的动作，需要你进行自我组合，给胸部不同部位以不同刺激，达到最好效果；
4、这些最有效动作的定义是“个人认为最有效”，不代表统一标准，请不要误解！
5、因为没有专业模特，以下动作图片，来源于百度，难以达到统一性，望见谅！
二、器械锻炼动作
1、上斜杠铃推举
主要锻炼部位：胸肌上部
注意点：
A、宽距比窄距效果好，但最好不要超过肩部的1.5倍；
b、推举位置不要高于锁骨，位于胸肌正上方效果最好；
c、注意力集中被胸部发力，注意背部不要拱起，保持匀速；
2、仰卧杠铃推举
主要锻炼部位：胸肌中部和外侧
注意点：同上
3、下斜杠铃推举
主要锻炼部位：胸肌下部
注意点：同上
4、史密斯机卧推
主要锻炼部位：胸肌中部和外侧
注意点：
a、宽距比窄距刺激效果好，但最好不要超过肩部1.5倍；
b、特别适合新手
5、上斜哑铃推举
主要锻炼部位：胸肌上部和外侧
注意点：
a、在不受伤前提下，下落时哑铃尽量放低；
b、注意力集中在胸部发力，背部不要拱起，保持匀速；
6、仰卧哑铃推举
主要锻炼部位：胸肌中部与外侧
注意点：同上
7、下斜哑铃推举
主要锻炼部位：胸肌下部
注意点：同上
8、上斜哑铃飞鸟
主要锻炼部位：胸肌上部
注意点：
a、在不受伤前提下，下落时哑铃尽量放低，手臂微微弯曲；
b、注意力集中在胸部发力，背部不要拱起，保持匀速；
9、仰卧哑铃飞鸟
主要锻炼部位：胸肌中部和外侧
注意点：同上
10、下斜哑铃飞鸟
主要锻炼部位：胸肌下部
注意点：同上
11、器械飞鸟/夹胸
主要锻炼部位：整个胸大肌和内侧
注意点：
a、在不受伤前提下，幅度尽量大；
b、注意力集中在胸部发力，保持匀速；
c、不同器械具体姿势不同，要记得自我调整；
拉力器夹胸，可以仰卧，也可以站立，或者坐立，喜欢哪个随你。但个人建议，仰卧效果最好！
12、器械推胸
主要锻炼部位：胸肌中部
注意点：
a、背部不要离开靠椅；
b、注意力集中在胸部发力，保持匀速；
13、仰卧直臂上拉
主要锻炼部位：胸肌中部与上部，扩充胸腔
注意点：
a、不受伤前提下，手臂保持伸直，下放时尽量低于头部；
b、注意力集中与胸部发力，背部不要拱起，保持匀速；
c、器械可以是杠铃，也可以是哑铃；
二、徒手锻炼动作
在胸部的刺激与塑造上面，徒手锻炼动作比器械锻炼动作小很多，但受伤风险也小很多，主要以俯卧撑为主。
1、上斜宽距俯卧撑
主要锻炼部位：胸肌上部
注意点：
a、宽度自我调节，上斜角度45度最佳，注意身体保持一条直线；
b、手掌置于胸肌下部下方，下落时尽量夹住腋下，保持匀速；
2、水平宽距俯卧撑
主要锻炼部位：胸肌中部
注意点：
a、宽度自我调节，身体保持一条直线；
b、手掌置于胸肌下部下方，下落时尽量夹住腋下，保持匀速；
3、下斜窄距俯卧撑
主要锻炼部位：胸肌下部
注意点：
a、下斜角度要小于40度，具体数值自我调整，身体保持一条直线；
b、双手食指最好相触，至于胸肌下部下方，下落时尽量夹住腋下，保持匀速；
c、下斜采取窄距方式，是以肌电图的数据为依据，下斜时，采取窄距对胸部上部刺激更大。
4、上斜/水平/下斜击掌俯卧撑
主要锻炼部位：根据上斜、水平和下斜不同，分别刺激胸肌上部、中部和下部
注意点：参考上方3个动作
备注：
1、以上“注意点”为注意事项，不是动作分解，对于细节没有讲解到位的，请不要鸡蛋挑骨头。
2、再次强调，此文中的动作为个人认为对胸肌锻炼最有效的部分，不是动作大全，请不要死抠有哪些动作没讲到，我给你的不是动作大全，是经过过滤的。
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