说出来你有可能不信，
国际武打巨星甄子丹1963年出生，
今年已经53岁！
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最近，
年过半百的他在微博晒出了自己的健身照，
并配文：
真正成功的勇士其实只是一般人，
但他具有激光般的专注力。
鲨鱼线，
狗公腰。
不只是性感。
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论背部大肌肉群发达的重要性！
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六块腹肌是标配，
胸肌堪比美国队长。
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早餐哥哥立刻脑补了《中国队长》
甄子丹应该就是最好的扮演者！
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毫无违和感。
言归正传，
你有没有注意到，
“中国队长”子弹般的三角肌？
（下图红圈中的肌肉群）
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甄子丹，真子弹！
没错，
今天早餐哥哥准备介绍的就是如何锻炼三角肌!
首先，什么是三角肌？
三角肌，英文名：Deltoid muscle（俗称“大头肌”），肌肉群围绕肩膀连接着肩骨及锁骨。肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌，它使肩膀坚固，并使手臂可以作出自由运动。
图中红色部位就是三角肌
需要强大三角肌力量的运动包括篮球和拳击，此类型运动员的三角肌比一般人发达。
图片为迈克尔·乔丹巅峰时期，
他的三角肌异常发达，
呈混圆的形状。
对于健身的男女来说，好好花功夫练三角肌是“性价比”很高的。男生锻炼后手臂看上去不单粗壮有力，还间接拉长了肩宽。结实的肩膀对于男性的外型是非常重要的：巨大饱满的三角肌丰满了肩膀线条，这是健壮体格不可或缺的重要部位。
高山般的三角肌
而女生的三角肌训练不要一味追求大重量，轻量训练后肩部肌肉够饱满，线条够流畅。同时三角肌也是一大亮点，整个人气场也会提升不少。女性拥有漂亮的肩部线条至关重要，可在视觉上一定程度打造宽肩，呈现倒V身材，穿衣显瘦脱衣有肉，将整个手臂也映衬得更加立体。
正常三角肌训练后的倒V字身材
在训练三角肌之前，我们先弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成。
三角肌位置图解
在训练中，三束共同发力带动上臂全方位活动，只是其中不同束群的作用力有大小区别而已，我们不可只单练一部分。
针对三角肌前束
直臂前平举
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锻炼三角肌前束的基本动作，
一般采用站姿容易发力和保持平衡，
当然也有斜躺靠椅的前平举，
器材可以选用杠铃和哑铃。
哑铃交替前举
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另一个锻炼三角肌前束基本而经典动作，
它可以冲击大重量。
拉力器前平举
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也是针对三角肌前束的，
只能举起中小重量，
多用来刻画前束的肌肉线条。
杠铃立正划船
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偏向练大肌肉，
对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
杠铃颈前推举
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杠铃颈前推举是最有效、
最基本的肩部练习动作，
打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
阿诺德推举
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因阿诺德.施瓦辛格而得名，
这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，
可同时刺激三角肌前束、中束。
温馨提示
锻炼三角肌前束，不要训练过度！不要训练过度！不要训练过度！重要的事说三遍。因为过度训练会压制前束肌肉的生长。
针对三角肌中束
单臂哑铃侧平举
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可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，
而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，
适合大重量极限刺激阶段练习。
拉力器侧平举
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采用适中的重量，
保证整个动作要做得非常正确，
来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
侧卧直臂平举
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单臂哑铃侧平举的引申动作。
哑铃肩上推举
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能很好地增加肩部的围度，
大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
温馨提示
很多小伙伴在锻炼三角肌中束时选择了较重器械，导致必须晃东身躯才能做起来，这样子很难刺激到三角肌。正确的做法应该是选用较轻器械，注意力集中到三角肌上，发力举起，再缓慢地有控制地放下，这点非常重要！直接任其落下不会对你有任何益处！
PS：如果你曾因肩膀用了太重的杠铃做推举受伤后，改为只做哑铃侧平举。你会惊奇的发现效果很不错！
针对三角肌后束
反式蝶机展肩
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是锻炼后束三角肌的最佳动作，
相比哑铃俯身展肩，
可排除不必要的压力至背部，
减少受伤的机会。
俯立侧平举
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后肩锻炼用的最多的动作，
只需借助哑铃即可，
方便适用。
坐姿俯身侧平举
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训练原理同上。
俯卧侧平举
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如果你感觉这个动作压胸口，
难以喘气。
那也可选择坐着来做，
以避免身躯借力。
拉力器俯身侧平举
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在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，
也是三角肌后束训练较好的方法。
杠铃颈后推举
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它是一项综合性肌肉练习，
参与的肌肉包括肩和背，
因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，
而不应作为主要练习。
杠铃后肩划船
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它是比较难以做规范的动作，
而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，
因此需要严格区分规范动作做是首要的。
握住哑铃后直立身体，
手肘微曲，
缓慢还原动作。
这个动作能锻炼角肌中束。
温馨提示
健身房里很多健身达人，三角肌后束都很弱小，整个三角肌看起来前倾严重，略难看。而真正发达的后束会为你的侧身跟背面加分不少！要注意的是不要有太多的肩胛骨挤压的动作，这样斜方肌和菱形肌等背部肌群会分担大部分重量，达不到刺激三角肌后束的目的。
完美的三角肌就是这样炼成的！
53岁丹哥的三角肌真是羡煞旁人，
可是你想过自己50岁的模样么？
皮肤松弛，
身材发福？
其实丹哥也是普通人，
就像他在微博说的：
“太累，没时间，
做不到等只是借口，
我可以你都可以！”
意志和坚持是最基础！
也是最重要的！
早餐哥哥今天就先跟大家聊到这里了哦~
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