想拥有健康体魄?不妨试试这几种健身利器

想拥有健康体魄?不妨试试这几种健身利器

你总想找到一种保持健康的灵丹妙药却往往以失败告终。

《第5频道》为你推荐5种流行的健身方式,坚持一个月,你会变得更强壮、更健康。


每日100个俯卧撑?

想拥有健康体魄?不妨试试这几种健身利器

理论

俯卧撑是一种常被忽视的训练方式,不过随着形体健康课程的火爆,俯卧撑再度流行起来。根据美国运动医学会的调查,早在2014年俯卧撑就已经成为全美第二流行的锻炼方式。做俯卧撑不需要器械,它不仅能有效锻炼胸部肌肉,还能锻炼肩部、手臂以及核心力量。俯卧撑的衍生形式很多,你可以尝试不同种类的俯卧撑,锻炼不同的肌肉群。坚持每天做100个俯卧撑,一个月后看这项锻炼是否真的能增强胸部力量,增加肌肉尺寸。

实践

如果你已经太久没有做俯卧撑训练,那么一开始就会很吃力。你也许只能一次做20个,那么一天分成五组完成,每组20个,达到每天100个的总量。无论何时何地,只要有条件,你就去做,你可能会在健身房里做俯卧撑,或是在家里,或是办公室。

到了第二周,你会感觉胸部和肩部更有力量,你可以一次做25个了。那么第三周和第四周时,你可以尝试更多种类的俯卧撑,包括下斜式俯卧撑或蜘蛛侠式俯卧撑,动作幅度和强度逐渐增大。一个月后,你的胸部会更丰满,在健身房做卧推时也会更平稳。

尝试一下泡沫轴?

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理论

长久以来如果你的身体僵硬,你想要身体变得更柔软些,那么尝试一下泡沫轴,它可以用来进行筋膜放松和拉伸。筋膜是肌肉周边的结缔组织,它有时会变得非常紧。如果关节和肌肉缺乏运动,这些组织不能得到彻底锻炼,无法伸展至理论上能达到的程度。这会增加锻炼时受伤的风险,泡沫轴可以缓解疼痛、降低风险。

将泡沫轴放在肌肉上滚动,但不要在一个点一直用力。如果过多用力,尤其是针对疼痛的部位,这会加剧伤势。对每一个身体部位的滚动不要超过两分钟,一次泡沫轴放松的总时间控制在20分钟左右。

实践

在开始泡沫轴拉伸训练前,有测试者进行柔韧性测试,包括V字举腿(平躺,将腿抬高15厘米并保持,随后身体坐起,整个躯干向腿部前倾)以及抓背测验(一只手从肩部向后触摸背部,另一只手从腰部向背部触摸,两手尽量在背后相握)。同时测试者记录下能够连续完成一组5次卧推、俯身杠铃上拉以及腿举的最大重量。之后测试者开始每日20分钟的泡沫轴滚动训练。

4周泡沫轴训练结束后,他的V字举腿距离较之前增加4厘米,抓背测试也比之前增加2厘米。一组卧推的重量从100公斤增加至102.5公斤,俯身上拉重量由85公斤提高至87.5公斤,腿举重量由200公斤提高至210公斤,这是实实在在的进步。20分钟的训练令你肌肉酸痛,但是效果显著。最好每周坚持4次泡沫轴训练。

买一个拉力器?

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理论

你一次做不了几个引体向上,你试图寻找各种理由:抓握不标准、拉力器太凉了、鞋太沉了……不过拉力器是一项很好的锻炼手段,能够有效锻炼腰腹、肩、背、手臂乃至盆底的肌肉。你可以尝试每次进行5组训练,每周进行6天。这项锻炼计划是倒金字塔的架构,第一组训练尝试最大的运动量,而之后的运动量逐组递减。

实践

有测试者挑战做最高上限为6个的5组训练,数量听起来不多,但要求动作绝对标准,每一次要拉到最底部,而且绝不作弊(例如通过向上牵拉时进行摇腿来降低难度)。

第一周,完成5组训练(第一组6个,之后分别为5、4、3),每组间休息两分钟,周日休息一天。第二周,第一组训练量提高到7个,4周后,测试者已经能完成12个,手臂、背部以及腹部肌肉明显变得更强壮。

尝试站立式办公?

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理论

现代人平均每天几乎都处于坐或躺的状态,但是这并不是一个好消息。长期久坐会导致血液循环不畅,新陈代谢减缓,肌肉萎缩,结缔组织收紧。研究表明,即使使用健身球或跪坐在椅子上办公,效果依旧不佳。

根据调查结果显示,起身锻炼一小时然后再坐着工作八小时,这依然不能减少这些伤害。最近BBC的一项研究表明,人在站立状态下,平均每小时比坐着多消耗50卡路里的热量。

实践

实现站立办公的最好方法就是买一张可以调节高度的站立式办公桌,你可以选择便宜些的手动调节办公桌,也可以选择昂贵一些的内置自动型调节的办公桌。建议你先坐着办公一小时,然后再站立办公一小时,如此循环。站着办公,你的工作效率会提高,也会减少花费在社交媒体上的时间。每当你完成了一项任务,你可以坐下来歇一会儿,作为给自己的奖励。站着办公你的精力更加充沛,避免下午3点的瞌睡症,也可以保持身体健康。

使用唤醒灯具?

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理论

闹钟是世界上最有价值但却最不受欢迎的发明之一,每天早上被无情吵醒的那一瞬间,真是又爱又恨的时刻。因此有人发明了这款”黎明模仿器”的唤醒灯具,这是一种将灯光与闹钟结合起来的机器。它使用更轻柔的方式来唤醒你。这一设计旨在对抗睡眠惯性(当被吵醒时,你会丧失行动能力并完全丧失警觉)带来的起床气。在闹钟响前的30分钟,它会通过模仿自然日出前的光线变化,以启动你自己的生物钟,激发荷尔蒙分泌,帮助你更自然地醒来。

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