这份胸肌和三头拉丝训练，是由西班牙健身模特塞尔吉（译名）来演示。所谓的拉丝训练要求练习时动作要多，每个动作做2-3组。动作的重量不要太重，做到一组12或15RM即可。
动作1：坐姿器械夹胸 2-3组*12-15RM
动作2：上斜哑铃卧推2-3组*12-15RM
动作3：上斜杠铃卧推 2-3组*12-15RM
动作4：仰卧哑铃卧推2-3组*12-15RM
动作5：上斜绳索夹胸2-3组*12-15RM
动作6：绳索夹胸2-3组*12-15RM
动作7：绳索直立下压2-3组*12-15RM
动作8：双杠臂屈伸2-3组*最大次数
动作9：窄握杠铃卧推2-3组*12-15RM
动作10：单臂哑铃颈后臂屈伸 左右各2-3组*12-15RM
