适应性部分,70%的健身族一开始就做错了

这是很多健身老鸟都不懂的“新手健身4部曲”之第二部分——适应篇。在正式开始篇幅之前,想插播一段题外话:

上周六,也就是5月21日,我发布了今日头条的第一篇文章,也是我在互联网中分享的第一个作品,从当天发布至今,今日头条共为我推荐了1.6万的用户,其中有1317个阅读量,评论量5,转发量18,收藏量200以及订阅用户从0增加到25。我不知道推荐量和阅读量的比值在“今日头条”的健身领域里属高还是属低,但转发量、收藏量和订阅量确实出乎我的意料,作为一个只有1篇文章的新“头条号”,压根没想过会有订阅,收藏量的预估值也没有上百,并且我也从不喜欢去刷什么阅读量、评论数和收藏量等。

适应性部分,70%的健身族一开始就做错了

不过,上面废话那么多,无非只有一个目的——感谢你们,你们的支持让我知道在互联网环境中,认真的写作真的会有该得的回报,读者的素质也比大多数人宣扬的高得多。作为一个自媒体人,谈不上多大回报,只能在以后的写作中,更认真、更细心,让每一篇文章都对你们有实质的帮助,再次谢谢大家的支持。

接下来,开始分享正文篇幅:

为什么我敢说在健身的适应部分,70%的人一开始就错了!除了对周边健身伙伴的了解,还有相关的科学研究支持我的论点。

70%的人群里面大多数是自学健身者以及聘请了不专业健身教练的人,另外30%部分分别为专业体校毕业和有专业教练与私教协助的人。为什么会出现这种情况?一来由于国内健身行业发展落后,健身教练的水平参差不齐;二来因为网络环境的开放性,太多哗众取宠又无专业依据的文章出现。

适应性部分,70%的健身族一开始就做错了

大量健身人群开始健身后,效果不明显与伤病的出现都会让其不了了之。究其原因,就是没有经过健身的适应期,直接开始热身并进行锻炼。

为什么说健身的适应期这么重要?

国外有做过一项研究:将一个单细胞生物,如阿米巴虫或者草履虫,放在环境适宜的器皿中——恰到好处的光线、温度、适度的酸性和碱性、以及该生物所需的全部食物,避开所有的干扰物,诸如噪音、晃动和污染物,观察生物的生存状态,结果是这个生物很快就死亡了。反之,再将此类生物放在一个变化多端、持久和巨大的环境中去,你猜如何?这些生物依旧很快死亡。但是,最后的一次尝试是把这类生物放在一个时常有轻微变化的环境中去,最终的结果是,生物体健康平稳的生存者。

适应性部分,70%的健身族一开始就做错了

人体就是由细胞构成,上面的实验也证明,长久不运动以及突然的运动都会对身体产生消极的影响,只有正确经历适应期才能有效又健康的健身。

根据我的研究,健身适应期一般包括两个部分:生理适应期与心理适应期。

我们先讲讲“生理适应期”

现在的社会环境让很多人在工作和休闲时是久坐状态,这种现状会造成的问题,就是肌肉老化,肌肉中的“收缩蛋白质”(它能够提供肌肉力量)和一种称作细胞能量工厂的蛋白质——“线粒体”(它可以提供肌肉耐力)会逐渐流失。当你希望通过健身获得健康或者塑形时,必须让肌肉经过两个特殊的转变,重新构建“收缩蛋白质”和“线粒体”,而只有经过适应期你才能安全的强化、构建这两个部分,让健身效果最大化和防止出现伤病。

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接着再谈谈“心理适应期”

从心理学上讲,人的本质是感性的,这种本质导致人类心理的多变。试问,有多少人兴致勃勃地办了“健身卡”,但最后却没去过几次。造成这种情况的原因,一是工作原因,让人没有足够时间或者下班完疲惫所致;二是心理变动,当有了一个健身目标并接触健身这种新鲜事物的时候,会热情满满,但当你真正熟悉之后,甚至看不到明显效果,没有自豪感时,就很容易出现厌倦感,因为和生活中的其他活动比起来,健身是比较单调的行为。

继续从心理学领域讲,一个人要形成一项习惯,一般要经过“90天”的持续期,很多正规公司的试用期是90天,情侣感情真正趋于平稳一般也是90天,要确认自己能坚持健身,并且会成为一种习惯,也需要90天。

所以,学会先度过“心理适应期”,不仅能让你在完成简单动作时获得成就感,更利于坚持下去。也能避免你由于一时冲动办了“健身卡”却很少光顾,浪费钱财。

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上面讲了那么多,那么到底该如何进行生理和心理的适应性训练呢?

虽然上面讲了“90天”的习惯期,但如果真让你进行一个90天的适应性训练,你肯定不干。经过我对资料的查阅以及亲身试验(无耻地把女朋友当做实验对象),30天的适应期是最为合适的,每周训练次数为3——5次。

在适应期的训练强度方面,国内外并没有专门的研究,所以又需要我结合自身经验与资料查阅。在美国麻醉和内科医生——迈克尔·罗伊森的著作《YOU身体锻炼手册—真实年龄健身计划》中,把持续30天的“每日步行30分钟”作为适应期。但个人认为,他的计划偏向于只需健康不重塑形的人群。对于我们健身族来说,明显需要更适合的健身适应计划。

恰巧,在我阅读的众多著作中,有一本著作的一部分,特别适合作为适应期训练指南,那就是《囚徒健身》。虽然这本书强调力量,不重塑形,有些动作的进阶编排也不是很合理(也许为了凑足“六艺十式”),但里面“六艺十式”的前几式,经过适当的改良,是特别好的适应性动作。

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需要讲解的有下面几点:

1、俯卧撑部分,编排合理,需练习完前面5式;

2、深蹲部分,第一式“肩倒立深蹲”对于一些体重较重或者力量不足者,难度太大,个人建议直接从第二式“折刀深蹲”练到第六式“窄距深蹲”,需练完全部5式;

3、引体向上部分,编排合理,但作为适应性训练,第四式和第五式对于重量正常的人来说,已经属于正式训练范畴了,因此个人建议,需练完前面3式;

4、举腿部分,编排合理,需练完前面5式;

5、桥部分,在本人亲自练习中,发现第三式“高低桥”和第四式“半桥”动作很容易因为手部与腿部的酸痛而影响动作完成(本身动作为了练腰,刺激手部和腿部有点本末倒置),所以个人建议从第一式“短桥”练到第六式“标准桥”,其中剔除第三式和第四式,需练完全部4式;

6、倒立撑部分,本身难度就偏大,加上第三式“乌鸦式”动作不合理,特别对于较胖人群完成可能性太低,所以个人建议完成第一式“顶墙倒立”和第三式“靠墙倒立”,需练完全部2式。

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还有一些注意事项:

1、著作的理论中,每个动作都有初级、中级和升级标准,比如俯卧撑部分,第一个动作是“墙壁俯卧撑”——初级标准1组,10次;中级标准2组,25次;升级标准3组50次。如果你确定自己身体素质比较好,可以直接进行每个动作升级标准的练习,但一旦发现自己很吃力和难受,就要懂得退回去。

2、在一周的训练安排上,每周3——5次,每天训练的动作,因为个人身体素质差异,这里只是个人建议,可以进行“两艺”或者“三艺”的练习,这样每3次或者每2次训练能得到一个循环。

3、我建议的适应期为1个月,因此你根据自己的能力进行训练和进阶,如果到了1个月,发现没有进阶到我上面说的最高动作,有两个选择,一个是继续练,另一个就是忽略掉,直接步入正式的健身流程,这两个选择都可以,没有好坏的,因为你的身体已经能适应健身训练了。但是如果你在一个月内提前完成了我所说的所有适应性动作,不要心急,继续练最高阶动作,让身体有一个月的完整适应期。

可能你会觉得我的适应性训练计划,太过于松散,没有严格限制。但希望你能明白,我们进行的是适应性的身体训练,本身对身体造成伤痛的可能性微乎其微,又考虑到每个人身体素质的差异,所以我给你了你们比较大的自我改动空间,希望不要介意。

原创作品很辛苦,希望认同文章的伙伴给点赞和评论,carl在此不胜感激了。后期第三部分“计划篇”,也会尽快奉上,但因为我是在业余时间进行创作,所以发布日期暂不确定,望见谅!

除了健身训练知识,如果还想学习健身族的时尚搭配知识,欢迎光临我的朋友圈:yishenger1122;放心,不收费的!

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