肱二头肌锻炼计划

肱二头肌的魔鬼训练计划

世上没有绝对的东西，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成千上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立哑铃交替弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8一12

中高级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3 6一10

直立沿轮拉力器弯举 2 8一12

哑铃弯举 2 8一12

一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58.4厘米。

高级肱二头肌训练

训练计划一：

动 作 组数 次数

站立哑铃交替弯举 5一6 8一10

曲柄杠铃弯举 5一6 8一10

杠铃布道凳弯举 5一6 8一10

训练计划二：

动 作 组数 次数：

曲柄杠铃弯举 3一4 8一10

单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10

站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12

训练计划三：

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举 尽量多

哑铃弯举(坐姿) 8一10

站立哑铃交替弯举 8一10

站立滑轮拉力器弯举 8一10

详尽的肱二头肌训练计划

训练计划：

动作	组数	次数
立姿杠铃弯举	5*#	15，12，7，7，9
哑铃交替旋臂弯举	3#	9，9，11
哑铃托臂弯举	3	8，8，8
高位拉力器单臂弯举	3￥	10，12，15

注：*前两组为热身，不必做到力竭，在之后的每组练习中，选用合适的重量，在目标次数下达到力竭

#每个练习的最后一组选用较轻的重量，一直做到力竭

￥第一组选用较大重量，之后每组适当减重，在目标次数下力竭。

初学者训练计划：

动作	组数	次数
立姿拉力器弯举	3*	12，10，10
器械托臂弯举	2	10，10
坐姿哑铃交替弯举	2	12，12

注：第一组为热身，不必做到力竭，之后每组选用合适的重量，在目标次数下力竭

居家训练计划

动作	组数	次数
立姿曲杠弯举	3*	12，7，7
仰卧斜板哑铃弯举	3	9，9，11
哑铃集中弯举	3	12，10，10
坐姿哑铃交替锤式弯举	2	10，10

注：*第一组为热身

健身房肱二头焦点训练计划---肌峰

动作	组数	次数*
立姿曲杠弯举	4*#	12，7，7，9
仰卧哑铃斜板旋臂弯举	3#	9，9，11
哑铃托臂弯举	3	10，10，10
立姿绳索锤式弯举	2	12，12

注：*前两组为热身

#每个练习的最后一组选用较轻重量一直做到力竭

清晰度训练计划:

动作	组数	次数
立姿拉力器弯举	3#	15,10/12，10/12
哑铃交替弯举	3	12，12，12/15
器械托臂弯举	3	10/12，10/12，15
哑铃集中弯举	2￥	10/8/6，10/8/6

注：* /表示递减组，在一组动作力竭后，马上那个减轻30%重量继续做到力竭

#第一组为热身

￥最后两组为递减组

分部位训练计划---前臂

动作	组数	次数
反握杠铃弯举	4*	12，7，7，9
哑铃锤式弯举	3#	12，10，8
杠铃腕弯举	2￥	直到力竭

注：*第一组为热身

#每组重量逐渐增加

￥选用至少可以完成15次的重量。

力量提升计划----握力

动作	组数	次数
杠铃体后腕弯举	3*	10，10，力竭
哑铃腕弯举	3	8，8，8
抓握杠铃片	2￥	1次，不超过60秒

注：*做完一组后，将重量减轻些，立即做大约15次到力竭

￥双手在体侧用手指抓住一个杠铃片，直到力竭，如果你能坚持60秒以上，换更重的铃片。

乔卡特——肱二头肌之王，卡特的二头肌训练计划

肱二头肌之王 乔·卡特

获得四次的奥林匹亚先生乔卡特有着完美的身材。

卡特的手臂巨大，协调，精细，不愧称之为世界健美界的肱二头肌之王，他每日的训练量是常人无法接受的，之所以才有这样的身材，让人羡慕又崇拜，你们也想有像他这样的肱二头肌么?下面就是卡特的肱二头的训练计划，仅供参考。

在今天，“高强度训练”这个名词似乎越来越需要重新界定了。倒不是因为它无法满足我们的要求，而是由于许多现代健身者实在无法满足它的胃口了。

最初，“高强度”这个概念意味着你必须让自己置身于你可以承受的最大压力之下——它甚至可能令你超越世界上最出色的健美运动员。

但是近年来，许多奶油蛋糕吃得太多的人也加入到健美的行列中。这本来应该是件令人高兴的事。但问题在于，他们太关心自己身体上的疼痛，一点儿苦都吃不了。这些人在练习中防御多于训练——保护所练的肌肉不受伤害就是他们最最重要的任务了。

这样做也许是降低受伤率的好方法，但同时也妨碍了肌肉的生长。更糟糕的是，这样做还会从根本上改变我们的健身目标。一个整天想着怎么保护自己的人，又怎么会有时间去考虑诸如 “究竟哪一种方法是塑造肌肉的最佳方法”之类的问题呢?有的人甚至可能认为每块肌肉能长到多大是天生就注定了的。但我想告诉大家的是：“永远不会有天上掉下来的馅饼”。每一位想取得好成绩的健美运动员，只有刻苦训练才有可能实现自己的梦想。我认为推动肌肉生长的最佳方法之一，就是我一直在使用的“迅捷猛烈”训练法。

我看到健身馆里有些人练健美就像是电影慢镜头，磨磨蹭蹭，慢慢吞吞。肌肉收缩时，他认真观察着慢慢隆起的肌肉块;肌肉伸展时，他“小心轻放”，生怕拉伤。这些人当然不会变得更强壮更健美，因为他们根本没有“打造”自己的肌肉。相反地，他们十分负责地看护着自己的每块肌肉，就像母亲看护着自己的小宝宝一样。

我的练习方式与此截然不同。那是一种爆发式的训练，需要以最快的速度，最猛的强度不断地重复练习动作。这也就是我说的“迅捷猛烈”训练法。从本质上讲，可以说它就是一种高强度休克练习。

在你咒骂我一是一头不可理喻的蛮牛之前，请你仔细地回忆一下：肖恩·雷是这样做的，迈克·弗朗科斯是这样做的，阿诺德·施瓦辛格也是这样做的。他甚至一直都在向我们强调：“只要不断的增加负重，你就一定能获得成功!”这当然不是让你不顾一切，没有限制地疯狂加重。我通常使用足够快的始动速度以产生强大的爆发力。这股力量可以令我举起超过我普通练习负重的重量。我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收缩也就更有力。

而且，使用这种训练方法还可以更好地达到孤立训练某块肌肉的目的。当你的动作做得很慢时，你会不自觉地使身体其它部分的肌肉也参与其中，以协助完成这个动作。比如说，如果你缓慢地做一次杠铃弯举，你会让肩部、背部、腰部、斜方肌、股四头肌以及臀部肌肉都参与进来，用以增加举起杠铃时的力量以及放下杠铃时的反向阻力。但是，如果你按照我的方法去作，绝大部分的负重都集中在你的肱二头肌上，因为其他肌肉根本还来不及收缩产生协助力量。

需要强调指出的是，我确实是要求快速重复动作，但这并不意味着只图快而不顾安全了!肱二头肌是很容易受伤的，因此在快的同时还要特别注意在肌肉达到顶峰收缩之前，应该减慢速度，同时控制好肌肉的张紧力。而在动作完成时绝对不能嘎然而止，“啪”的一下子就将杠铃放到了底端，而是应该在一次动作结束与下一次动作开始之间有一个流畅而平稳的过度，否则极易损伤肱二头肌。

加大运动量。我本人还是个崇尚大运动量的人。现在许多健美运动员只做6组肱二头肌练习，就算完事大吉了。但我可不是这样：我会做20组肱二头肌练习，然后再做20肱三头肌练习。即使在我决定每个动作只做2组时，我也会完成10种不同的练习动作，从不同的角度来打造自己的肱二头肌，同时达到总共20组的练习量。

“迅捷猛烈”训练法再加上大运动量，其效力就等同于赛季训练了。如果加快练习节奏，减少组间休息时间，就可以增加心率，消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪，相辅相成的以更轻的体重使运动的速度更快，从而进入一种良性循环。等到我真的站在大赛的展示台上时，我已经是一个浑身肌肉、充满力量的优秀健美运动员了。

下面，我将向大家介绍一下“迅捷猛烈”训练法在肱二头肌练习动作中的具体应用。

立姿曲杠弯举：我们应该知道，站立曲杠或杠铃弯举动作是肱二头肌训练的最佳初始动作，因为它可以令你举起其它动作所不能举起的更大负重。当我达到这个动作的最大负重时，我就可以确信自己已经完成彻底的热身了。这个动作的练习过程是：开始，我先用不加负重的曲杠作25次，为的是进入运动状态。然后，我加上少量负重连续做3组，以达到热身目的。接下来的3至4组采用金字塔式加重，加重的第1组我会完成12—14次动作，而在达到最大负重的第3组，我大约可以完成6次。最后，我会以这个最大负重，使用我的训练方法完成3组动作。这三组动作次数不限，一直到做不动了为止。在这时，我会由于负重太大，完成动作太困难，而忘记数自己完成的次数了。也许是5次，也许是8次，我可管不了那么多了，我只是在想着怎样把那可怕的曲杠举起来!

做到最后一组时，我满脑子盘算的就只有一件事：我该怎样迅速地把它举起来，然后在适当的时候把它扔下去!看来我只能完完全全地依赖“闪电战”来克敌制胜了。

在动作过程中，我坚持完成全程动作——举起再放下，但是动作非常快，且充满爆发力。正是基于这个原因，我的重心需要非常稳定，所以我的双脚间距比普通姿势要宽一些。

每组动作完成后，我的休息时间从不超过40秒，通常会更少一些。

立姿哑铃交替弯举：此时已经不再需要热身，因此我先做一组动作“感觉”一下，然后就直接跳到最大负重并完成3组动作。每组都做到举不起来为止，大约8—14次。在动作最低点，我通常手掌向内，也就是向着身体的方向。但在弯举时，我会尽可能快的翻掌向上，同时上臂外转，远离身体。这样可以使全部力量都集中在肱二头肌上，避免了向肩部肌肉借力。这个动作可以用于锻炼肱二头肌的肌腹和尖峰部。一般我使用左右手交替练习。如果真的打算“休息”一下的话，我会一只手重复5次，再换另一手， 5次一交换，一直做到再也举不起来为止。

单手哑铃托臂弯举：做这个练习时，应首先将托垫调整至与地面垂直的位置，练习臂放在托垫上并靠紧它。通常为了保持身体平衡，可用空闲手握住托垫的边缘以备不测。练习过程是：上臂贴住托垫，前臂向远离身体方向举起杠铃。由于我的肘关节位置较低，可以感到肱二头肌伸入三角肌下的部分，也就是尖峰部，承受了很强的牵拉力。这个动作不是训练尖峰部的好方法。动作过程中，我的掌面始终向上，固定不变，因为这样做可以更孤立地练习肱二头肌。

有时我还会使用轻一些的负重来练习，以增加动作次数，一般为12—15次，直到感觉肱二头肌快要炸了为止。每一组动作快结束时，我都会在达到顶峰收缩时停止，然后在放至底端时略微停顿一下，以使血液能够充分回流至肱二头肌内。这样做可以使我再多做2次弯举。如果实在不行，我还会用另一只手帮忙，或是将身体向后拉，以强迫自己再多做几次。这个动作我也是做3组。

坐姿哑铃弯举：现在，我要介绍一种形式比较自由的练习动作了。准备动作是：坐在长凳上，用一侧肘部贴紧同侧大腿内侧，前臂垂下。练习时，只要以肘为轴举起哑铃，便称之为“划弧线”动作。虽然动作看起来很简单，却可以帮我从各个不同的角度打造肱二头肌，因为它有很大的自由发挥的余地。我可以翻掌，也可以不翻。如果我想练练肱二头肌靠上部分，就把肘放得更低一点儿;如果我想全方位的练习肱二头肌，就可以向各个角度扭转，弯举至各个高度水平。无论你想练哪一部分，它都可以为你办到。当然，这个动作我还是做3组，直至举不动为止，大约每组12—15次。在每组结束前，我也会做两三次追加练习。

“迅捷猛烈”地铸造肱二头肌

通过这种练习方法，我不需要改变自己的训练计划，就可以每次都达到休克肱二头肌的良好效果。其实，如果你每次去健身馆都能做一次100%的练习(100%指的是上次训练后，肱二头肌已经完全恢复，并且在这次练习中，你的力量和精神全部集中在训练上了)，我认为你就无需改变自己的练习顺序或是训练内容了。也许有人会说，肌肉会对同一种练习过程发生适应而失去反应的。但这只是由于你练得不够努力而使肌肉变得迟钝了的另一种说法而已。如果给肌肉一个很大的负重，并让它尽可能快得去完成动作，我想它就应该不会再有机会偷懒了。如果你能够正确地使用“迅捷猛烈”训练法的话，它一定可以帮你超越力量的最终极限——这不正是健美运动的内在精神吗?

附计划

动作	组数	次数
杠铃弯举（可以上一组大重量）	6	10到15
交替哑铃弯举	6	12到15
曲杆托臂弯举	5	12到15
坐姿单臂弯举	5	15到20
垂式弯举	5	15到20
高位拉力器臂弯举	5	15到20