家庭版肱二头肌训练方法

在家也能健身之肱二头肌(摘抄于‘俊宇健身’)

肱二头肌是非常适合在家锻炼的部位之一，哑铃和杠铃的弯举即可全面锻炼到肱二头肌，户外如果有单杠也可选择反握引体向上。

自备器材：杠铃、哑铃

动作选择：

1.哑铃交替弯举

2.哑铃侧弯举

3.哑铃集中弯举

4.直立杠铃弯举

其他动作：参考本博《肱二头肌锻炼方法大全》

俊宇训练量安排：仅供参考

训练强度说明：

1.上臂的肱二头肌和肱三头肌俊宇一般放在一天一起锻炼，每周两次，每次30-40min;

2.哑铃交替弯举，左右臂各一次才算一整次;集中弯举左右臂各一组算一整组。

注意事项：

在家一般度采用站姿进行弯举，因此注意保护腰部不要受伤，谨慎冲击大重量，必要时使用腰带。

在家里宿舍锻炼背阔肌和肱二头肌,用门把手练引体向前的方法详解

引体向前能锻炼到背阔肌、肱二头肌、前臂和三角肌后束。这是针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。现在，我们先来看看基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。

双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。

背部要始终与大腿成直角，脚要平踩在地上(不要翘脚尖〉。接着将你的身体向前拉，直到你的胸脯碰到门的侧沿。

用力夹紧你的肩胛骨，有控制地让上半身后倾，在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和肩胛骨，在动作过程中上半身和大腿要始终成直角。

变式：如果感觉有些困难，你可以将脚向后移一些。刚开始时，你甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着你的力量逐渐增大，一点点地向前移动你的脚。记住脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度就越大。

做这个练习时，你可以正握或反握，也可以侧握。掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧(伸肌);掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧;而掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧(屈肌)。

如果要重点锻炼背部，那就让肘部朝下，夹紧两助，在动作的最高点用力夹紧你的肩胛骨，在动作的最低点尽可能地拉伸它们。将胸部拉向手将使上背部、三角肌后束和肱二头肌得到重点锻炼，将腹部拉向手则侧重于锻炼下背部。

为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上(反掌)，这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

要想加大阻力，你可以用毛巾缠住门把手，手抓住距离门把手1英尺左右的那段毛巾，而脚还是放在门把手的正下方，这将使难度大增，你的肱 二头肌和背部将得到更大的冲击。还是那样，脚的位置相对于手越靠前难度越大。

借助栅栏、小树干、自行车架、路标、柱子、电线杆或任何固定在地上的杆子都可以做这个练习。不管在哪儿，我都能找到东西做引体向前。你真正需要的只是一个与腰等高的、能稳稳抓住的东西，水平的或竖直的都可以一只要它的下面有放脚的地方就行。充分发挥你的创造力，想一想都可以借助哪些东西吧!另外这个练习可以用毛巾，也可以不用毛巾，你还可以用一条两端都打有结的粗绳子，这样你的手就不会滑脱了。

还有一种方法可以加大阻力：降低手的高度或者脚踩在高出地面的地方。例如，在我公寓的露天天台四周有一圈格子

栅栏。我用双手抓住最上面的栏杆一和我腰部的高度差不多，脚踩在大约离地面 10英寸的格子里，然后尽可能低地向后坐，开始练习引体向前。实际上，做引体向前的方法无穷无尽，不过你最好还是从基本的做起。没有什么方法比它更适合用于锻炼你的肱二头肌和背部的肌肉。

准备升级吗?试着做单臂引体向前吧!这会对你的前臂、肱二头肌和背部的力量提出非常不一样的要求。做这个有很多不 同的方法’它们各有优点。你可以将缠在门把手上的毛巾的两头都抓在手里来做，这有 益于增大握力和前臂力量，抓住门框的突出 部分也有同样的作用。小树干或任何稳固的 杆子、柱子都可以用来做单臂引体向前，只 要用你的双脚夹住它们就行，楼梯扶手或齐腰髙的引体向上单杆也适合用于这个练习。

另外，你还可以用吊环来做，只要把它固定 在其他东西上就可以。第一次做单手引体向 前时，我把一个衣架弄弯挂在门内外两侧的门把手上，然后又在衣架的中间裹了一条毛巾，以便握得舒服一些。或者，你还可以把皮带或绳子缠在门把手上、树上、栏杆上、 柱子上或者任何地方的杆子上来做。

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