背部肌肉锻炼图解(包含哑铃、杠铃、拉力器、引体向上图解)

锻炼前热身（作用：预防受伤）

1.引体向上

静力引体

起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

借力引体

借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

2.坐姿颈后下拉

坐在器械前，抓住两边手柄越宽越好，接下来，拉住杆到你的脖子后面，直到它触及到你的脖子后面。慢慢的返回到起始位置，重复。

3.T杆俯身划船

形杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,T形杆每个大一点健身房都会有。是锻炼背阔肌不错的选择。

目标锻炼部位：背阔肌中上部肌群。

开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原

训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

提示：动作过程中身体不要上下起伏借力。要学会使用背阔肌

4.哑铃单臂划船

1. 掌心向内，单手持哑铃

2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作

4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离

5.俯身杠铃划船

直杠俯身杠铃划船：

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，对发达背阔肌厚度很有效果。

动作准备：

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

动作过程：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

6.绳索坐姿单臂划船

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手或单手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

7.史密斯机俯身划船

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿，身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠;双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3. 深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4. 以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部;稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意事项：

1.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当，调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

8.绳索站姿下拉

9.直立站姿直臂下拉

动作要领：

1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触

3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，

注意事项：

1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。

10.卧推凳俯身哑铃划船

11.绳索俯身单臂划船

12.器械俯身划船

13.仰卧直腿上拉

14.俯卧两头起

15.游式挺身

16.屈腿硬拉

锻炼中，锻炼后静态拉伸

背阔肌拉伸

背阔肌动态拉伸

背阔肌拉伸

到此基本上背部肌肉锻炼动作动态图解，已经介绍完毕，以上16个动作+3个拉伸动作，完全能满足在家或在健身房的背阔肌锻炼，更多背部肌肉锻炼方法和动作，请关注我爱健身网，我爱健身网，你健身的好选择。如果感觉好，请分享给你的朋友。