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我爱健身网 健身门户 哑铃健身哑铃锻炼背部

背阔肌(latissimus dorsi),是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上,较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。那么哑铃怎么练背肌呢?哑铃练背阔肌主要是在家里健身的朋友准备的,因为条件限制,哑铃使用方便。所以怎么练背肌和哑铃练背阔肌的动作成了这些朋友的问题。我爱健身网小编就给大家介绍常用的动作如下:单臂哑铃划船、双臂哑铃划船、哑铃肩回缩、哑铃硬拉、俯身哑铃划船等常用的动作供大家使用。


哑铃建议使用20-50KG的,可拆的。为什么可拆哑铃呢,是为了前期和后期不同力量的不同重量锻炼方法。锻炼计划可分为每个动作4组,每组8-12次,练完后拉伸和补充蛋白质。

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哑铃锻炼背部

背部锻炼之【哑铃肩回缩】
背部锻炼之【哑铃肩回缩】
动作解析 动作方法 俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上 提高哑铃,让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰 同一轨道还原 还原到初始状态,重复以上动作
2012-11-22 15:37
背部锻炼之【哑铃硬拉】
背部锻炼之【哑铃硬拉】
动作解析 动作方法 双脚左右开立,手持哑铃置前体前。 腰背挺直,屈膝 屈膝俯身至个人最大限度 保持腰背挺直绷紧状态向上拉 直到初始状态,重复以上动作
2012-11-22 15:27
背部锻炼之【单臂哑铃划船】
背部锻炼之【单臂哑铃划船】
动作解析 动作方法 右手放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃,右臂伸直。 抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃 屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟! 然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧 ...
2012-11-22 15:20
背部锻炼之【俯身哑铃划船】
背部锻炼之【俯身哑铃划船】
动作解析 动作方法 双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。 后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背 提高到背部的顶峰 同一轨道还原 回到原来的位置,重复以上动作
2012-11-22 15:08
哑铃锻炼背部动作方法(动态图演示)
哑铃锻炼背部动作方法(动态图演示)
俯身哑铃划船动作图 俯身哑铃划船 双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。重复 单臂哑铃划船动作图 单臂哑铃划船 右手放在长凳上 ...
2012-11-17 14:31

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