做「卷腹」练腹肌，总是脖子酸？健身教练教你靠「2个拳头」正确用对力

最近筋肉妈妈收到许多学员或网友提问，关于做「仰卧起坐」或「卷腹」时，做完脖子会酸痛的相关疑问。

关于仰卧起坐，我比较不推荐初学者自己在家做，主要是因为初学者核心力量不够，身体无法靠核心肌力量撑起来时，就会用其他身体部位出力，此时最容易用脖子扭动的力量使力，或是用双手推挤头部上抬，于是伤及脊柱的运动伤害就很有可能出现；另一个原因是，仰卧起坐，不只锻炼腹部，还使用到很多的髋屈肌群，如果想要专一锻炼腹部，卷腹会是更好的选择。

如下图，为仰卧起坐的方式。当向心收缩时，可以看到身体完全坐起来，此时也会锻炼到髋屈肌，在髋屈肌群同时出力运作的状态下，分担了腹部的工作，所以相较之下，卷腹较能完全锻炼到腹部：

下图为卷腹，也就是只利用腹部肌肉收缩使力，来让上半身卷起，因为感觉身体是往上卷曲，所以称为卷腹，卷腹的动作过程中，腰部都紧贴地面。

但问题来了，即使是卷腹，依旧有许多人，觉得做完以后脖子很酸楚。这时候可以改变双手置放的位置。将双手握拳上下交迭至于下巴与身体上，目的为固定头部与脖子角度，当腹部卷起时，保持双手握拳的位置，如下图所示：

如此一来，就可以避免做完运动后，脖子酸楚问题。

想要增加一点卷腹的变化，也可以依照下图方式，卷腹并让反向手肘触碰反向膝盖，左右边轮流做：

更难一点的，可以将其中一脚翘到另一脚上，然后卷腹并让反向手肘触碰反向膝盖，动作时尽量不要改变膝盖位置，左边做完换右边做：

以上简单的卷腹运动，大家可以加入到你的肌力间歇运动套组中，记得，单做某种动作，都不足以燃烧热量到可以减脂减肥目的，所以可以搭配例如：「15下波比跳」+「20下伏地挺身」+「20下卷腹/变化式卷腹」休息30秒后重复循环动作。让身体能够大量燃烧热量，才是减脂减肥的不二法门喔。